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Integratori nello sport: cos’ è vero ed utile?

Il mese di Marzo dà il via alla stagione primaverile e, con le belle e assolate giornate, gli sportivi ne approfittano per dedicarsi alle loro passioni anche all’aria aperta: vedere ciclisti, skater o chi fa jogging affollare i parchi o il lungomare, come accade qui a Catania, non è certo difficile. Praticare sport apporta numerosi benefici non solo al nostro fisico ma anche al nostro stato di salute e al nostro umore e ciò ce lo confermano oramai diversi studi ma, altrettanto importante è curare l’alimentazione e generalmente una dieta varia ed equilibrata è in grado di fornire all’organismo il giusto apporto di nutrienti. Tuttavia in caso di impegno sportivo, ma anche in caso di stanchezza e affaticamento può essere utile ricorrere alla supplementazione con integratori alimentari per sostenere i processi di produzione energetica e colmare eventuali carenze di micronutrienti.
Nonostante esistano molti pareri contrari alla diffusione di questi prodotti negli sport amatoriali, il mercato degli integratori per lo sport è in continua espansione. Tale successo è dovuto in buona parte ad un’abile strategia pubblicitaria, anche se nessuno può ignorare i numerosi studi che confermano l’efficacia di alcuni prodotti.
L’integrazione con proteine e amminoacidi ramificati (BCCA) trova giustificazione in caso di ridotto apporto con la dieta e durante un esercizio di resistenza. Infatti dopo almeno 40-50′ dall’inizio dell’attività fisica una certa aliquota di proteine muscolari viene demolita. La loro integrazione può servire, oltre che a sostenere l’esercizio risparmiando le proteine strutturali, a stimolare la crescita della massa muscolare. Tuttavia si è spesso ingannati da messaggi pubblicitari fuorvianti che dimenticano di precisare che, a meno che l’attività sportiva non sia particolarmente intensa e prolungata, il ricorso ad integratori proteici non è necessario. Va inoltre tenuto presente che l’aumento della massa muscolare indotta dal consumo di proteine o di aminoacidi ha un limite e che un’eccessiva assunzione di queste sostanze comporta un sovraccarico epatico e renale.
Gli integratori vitaminici e salini sono altrettanto importanti perché anche se la dieta è corretta e ben bilanciata, negli sportivi di medio e alto livello carenze di vitamine e sali minerali non sono poi così rare, ad esempio una dieta ricca di proteine e povera di latticini può causare a lungo andare carenze di calcio.
Le maltodestrine diventano utili soprattutto quando lo sforzo fisico va oltre i 90 minuti. L’assorbimento è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata (circa 10°) con una percentuale di maltodestrine che varia dal 6 al 10 % (60-100 grammi per litro). E’ inoltre consigliabile sorseggiare la bevanda un po’ per volta evitando di berla tutta di un fiato.
La carnitina risulta un valido aiuto perché sembrerebbe ottimizzare la metabolizzazione dei grassi risparmiando il glicogeno muscolare. Tuttavia, l’efficacia di questo aminoacido è dubbia poiché i vari studi eseguiti per valutarne le potenzialità energetiche hanno fornito risultati contrastanti.
Negli integratori per sport di potenza (sollevamento pesi, body building, ecc.) risulta utile l’integrazione della creatina perché migliora il recupero, aumenta la forza, tampona l’acidosi e aumenta le masse muscolari (effetto presunto non ancora accertato). Deficit di creatina si possono registrare nei vegetariani, mentre chi assume notevoli quantità di proteine animali 9 volte su 10 non trae alcun beneficio dall’integrazione. Va tenuto presente che un eccessivo apporto dall’esterno influenza la sintesi endogena, riducendola.